Môže to byť najkrajšie obdobie roka, ale Vianoce sú rovnako plné tlaku. 51 % žien a 35 % mužov hlásiť pocit extra stresu okolo sviatočného obdobia.
Všímavosť môže pomôcť s obdobiami úzkosti a posilniť váš duševný stav, keď vstúpite do najkúzelnejšieho - a najnáročnejšieho - obdobia. Zahŕňa to „uzemnenie“ v prítomnom okamihu a umožnenie, aby vaše úzkostné myšlienky prešli neutrálnym pozorovaním.
Tu je niekoľko užitočných tipov, ako mať cez sviatky kontrolu:
Daj dole techniku
Na nekonečných reprízach Sám doma nie je nič zlé – kedy inokedy nám to prejde? – je však dôležité uistiť sa, že čas strávený pred obrazovkou neprispieva k stresu z dovolenky.
Možno ste tak sústredení na „vytváranie spomienok“ s fotografiami, že sa vám nedarí byť prítomný, keď sa dejú v reálnom čase. Môžete sa stať svedkom – skôr než aktívnym účastníkom – svojich aktivít. Alebo možno len ťažko vypínate od iných povinností a nad hlavou sa vám črtá január.
Toto nie je len o vás: majte na pamäti, že ostatní členovia rodiny nemusia oceniť, že ich natáčate pri otváraní darčekov alebo pri kontrole e-mailov počas vianočnej večere.
Nedá sa od vás očakávať, že budete celé dni venovať plnú pozornosť. Namiesto toho sa zamerajte na „vrecká“ kvalitného času so svojimi blízkymi a mimo telefónu. Keď sa akcia utíši, nájdite si chvíľku na dekompresiu, urobte si pochôdzku alebo urobte skupinovú fotografiu.
Zastavte porovnávanie
Sociálne siete sú v tomto ročnom období plné ľudí, ktorí zdieľajú svoje darčeky a chvíle s blízkymi. Je to skvelý čas na kontrolu starých priateľov – ale porovnávanie dvíha hlavu aj tým najspokojnejším z nás.
Majte na pamäti, že nutkanie „držať krok s Jonesovými“ je prirodzené. Vy s najväčšou pravdepodobnosťou vôľa cítiť sa takto cez prázdniny. Ale akokoľvek to môže byť prirodzené, určite to nepomôže. Nezdravé porovnávanie môže spôsobiť, že sa budete cítiť nespokojní alebo vás privedie k zodpovednosti (duševnej, časovej alebo finančnej) nad rámec vašich možností.
Opýtajte sa:
Porovnanie môže byť užitočné. Čo na tejto osobe závidíš? Existujú nejaké rozumné zmeny, ktoré by ste mohli urobiť, aby ste sa k tomu dopracovali?
To znamená, že úspech niekoho iného môže byť spôsobený akoukoľvek kombináciou tvrdej práce, šťastia, privilégií, okolností alebo preháňania pre sociálne médiá. S najväčšou pravdepodobnosťou sa nikdy nedozviete pravdu hlbšie ako príspevok na Facebooku – a to je v poriadku.
Niekedy je ostré slovo pre seba to jediné, čo vás dokáže vyhrabať z porovnávacej jamy. Zdá sa, že známy má všetko. No a čo?
Myšlienky o údajnom úspechu iných môžu vo vás vyvolať pocit nehodnosti alebo rozhorčenia. Nechajte tieto myšlienky prejsť a pozorujte ich, ako keby ste boli na strane rušnej cesty. Nejde o to podkopať svoje neistoty – viac si všímať svoje rozdiely a jednoducho ich nechať tak.
Ambície vytvárajú pokrok. Niekedy je však také ľahké ísť za ďalším cieľom, že si neuvedomíte, že máte všetko, o čo sa vaše minulé ja snažilo.
Minulý rok väčšina z nás len chcela vidieť svojich blízkych v bezpečí a šťastí. Nedovoľte, aby sa zbytočné požiadavky vkradli späť.
Pozrite sa na tých, ktorí to potrebujú
Toto môže byť ťažké obdobie pre tých, ktorí sú sami, alebo ktorých predchádzajúce skúsenosti vyvolávajú nepríjemné spomienky na „obdobie dobrej vôle“.
Nájdite si tento čas a oslovte susedov, vzdialených rodinných príslušníkov alebo priateľov, s ktorými ste stratili kontakt. Je možné, že prepadli pod sieť aj iným ľuďom. Nemusí to byť obrovský výkon – stačí pohľadnica, rozhovor alebo zostatok vianočných koláčikov, aby ste ukázali, že na ne myslíte.
Nenechajte sa však rozčúliť, ak ich vaše úsilie nezničí. Možno majú pocit, že je to vynútené ročným obdobím, alebo si Vianoce radšej spravia po svojom.
Vykonajte uzemňovacie cvičenia
Všímavosť môže byť štruktúrovanejšia – ako pri meditácii – alebo môžete implementovať uzemňujúce aktivity počas vášho každodenného života. Môžu byť užitočné počas sviatkov, keď je okolo vášho domova rodinný ruch alebo keď máte pocit, že vaša myseľ beží rýchlejšie, než ju stíhate zachytiť.
Postupujte podľa nižšie uvedeného návodu pre krátke štruktúrované cvičenie. Môžete nastaviť čas (5-10 minút) alebo zastaviť, keď sa budete cítiť pripravení.
- Vezmite sa niekam do ticha a súkromia.
- Pohodlne sa posaďte a držte chrbát rovno. Ruky a nohy môžete umiestniť tam, kde sa vám páči – len sa uistite, že ste v pozícii, v ktorej môžete chvíľu zostať.
- Všimnite si svoje telo; jeho vzťah k vašej stoličke alebo podlahe. Pomaly, pravidelne a zhlboka sa nadýchnite a pozorujte, ako každý z nich opúšťa vaše telo.
- Ak vaša myseľ blúdi, pozorujte, kam ide, ale snažte sa zostať neutrálna alebo nechajte svoju myseľ bežať ďalej. Sledujte, ako to prechádza, akoby to bola „premávka“ na rušnej ceste. Jemne presmerujte svoju pozornosť späť na svoje telo a dýchanie.
- Nesnažte sa príliš relaxovať „správne“ - bude to kontraproduktívne.
- Keď budete pripravení, alebo váš čas vyprší, vráťte sa do svojho okolia.
Môžete tiež použiť podobné techniky, ktoré vám pomôžu v stresovej situácii, alebo ako preventívne opatrenie na podporu vašej pohody z dlhodobého hľadiska.
Skúste implementovať tieto tipy na prechádzke, alebo keď uvidíte, že ste preťažení:
- Snažte sa regulovať dýchanie, pomaly a zhlboka vdychujte a vydychujte.
- Zvážte svoje držanie tela: pocit nôh v topánkach; hmotnosť vašich rúk. Pokračujte v dýchaní a pomaly sa preneste do prítomnosti.
- Ak kráčate, dávajte pozor na svoje pohyby. Cítite, ako sa svaly na nohách stretávajú so zemou? Ktorá časť to spĺňa ako prvá?
- Pozorujte zmyslové vstupy okolo vás. Ak relaxujete alebo sa prechádzate, môže to byť upokojujúce. Čo môžete počuť a cítiť? Čo ste si všimli, čo by ste si zvyčajne nevšimli? Ako si predstavujete, že by tieto veci mohli vyzerať vo vašich rukách?
- Ak ste v rušnom prostredí, môže to byť stresujúce. Zamerajte sa na jednu vec, ktorá je fyzicky v miestnosti a vytvorte jednu špecifickú, neutrálnu myšlienku. Môže to byť niečo ako: „Tamto šteká pes“; "Toto je telefón, z ktorého som nervózny prijať hovor."
- Ak sa vaša myseľ zatúla, veďte ju späť k neutrálnemu pozorovaniu. Ak použijete dopravnú analógiu, vašimi myšlienkami by mohli byť autobusy – môžete ich sledovať, ako prechádzajú, ale nemusíte nastupovať do každého.
- Keď ste pripravení prestať, začnite nechať svoje myšlienky prísť prirodzene. Niekoľko ďalších sa zhlboka nadýchnite, kým preorientujete svoju pozornosť.
Využite denné svetlo naplno
Odchod do práce za tmy a návrat domov za tmy...znie to povedome?
Dôležitosť pobytu vonku pre našu pohodu nemá obdoby. Ak máte cez sviatky voľno, vezmite si fľašu plnú niečoho teplého a hýbte sa. Väčšina aplikácií na počasie dokáže presne predpovedať, kedy bude denné svetlo, takže je ľahké plánovať zimné západy slnka.
Kým ste vonku, využite príležitosť, aby ste si všímali svoje okolie. Čo môžete počuť? Ako sa cíti vaše telo pri pohybe? Všimli ste si niečo nové?
Možno ste niekto, kto sa na Štedrý deň vydá na prechádzku – neklopte na to, kým to nevyskúšate! Je zvláštne potešenie zobudiť sa, nasadiť si mikulášsku čiapku a vydať sa do kopcov (alebo dokonca k moru, ak máte dosť odvahy). Stretnete sa s veselými psíčkarmi a získate ešte väčšiu chuť na obed.
Ušetrite miesto pre „nie“
Dotieraví príbuzní, ktorí sa pozývajú; nepríjemné strety pri jedálenskom stole; priateľ presvedčil, že ich päť psov si zaslúži pozvanie. Tlak, aby boli všetci spokojní nemal by zasahovať do vašej schopnosti mať pohodlný deň.
Vyčistite vzduch čo najskôr, aby mal každý čas si to naplánovať. Ak máte podozrenie, že niekto nedodrží svoju časť dohody, je prijateľné mu jemne pripomenúť vaše hranice. Vyjadrite sa jasne a stručne:
- Prepáčte, ale už sme si naplánovali tento deň.
- Obávam sa, že tu nie som, ale rád by som vás videl na [X].
- Môžete prísť, ale bude tam aj [X]. Chcem sa uistiť, že to každému vyhovuje.
- Ďakujem, ale tento rok by sme radšej mali pokoj.
- Poskytnem [X]. Ak chcete, môžete si priniesť [Y].
- Nebudem môcť ubytovať [X]. Dúfam, že chápete.
- To je niečo, o čom by som radšej hovoril inokedy.
Spoločenské očakávania často znamenajú, že zodpovednosť rok čo rok padá na tých istých pár ľudí. Môže to byť spôsobené vekom, pohlavím, finančnou pozíciou alebo rodinnou „hierarchiou“.
Najmä ženy možno považovať za „prirodzené“ kuchárky, organizátorky, zostavovateľky zoznamov, nakupujúce darčeky, baličky darčekov, kartičky, nakupujúce potraviny, sociálne mediátorky, opatrovateľky detí, upratovačky... Dokonca aj psychickú záťaž Ďalšou nevyslovenou úlohou je udržať ostatných na správnej ceste.
Len preto, že vaša rola od vás očakáva, že budete všetkých ostatných klásť na prvé miesto, neznamená to, že musíte. Ak hosťujete, uistite sa, že všetci ostatní ťahajú svoju váhu a nebojte sa delegovať pracovnú záťaž.
Keď príde čas, snažte sa príliš nezaoberať tým, či sa všetci bavia, alebo či ste zdokonalili zemiaky: na toto ste čakali celý rok a zaslúžite si byť toho súčasťou.
Všímavosť je navrhnutá tak, aby chránila vašu pohodu, ale ak máte problémy, vždy, keď je to možné, vyhľadajte pomoc svojho praktického lekára.
Linka Samaritans je bezplatná a poskytuje dôvernú službu počúvania. Ako vždy budú otvorené 24/7 počas celých sviatkov. Textová služba SHOUT (85258) je prvou bezplatnou službou podpory dôverných textových správ v Spojenom kráľovstve. Je tiež otvorená 24 hodín denne, 7 dní v týždni a neobjaví sa na vašom účte.
Ak ste v Spojenom kráľovstve a obávate sa o svoje bezprostredné zdravie, zavolajte NHS Direct na číslo 111.